Voyage de nutriments dans notre organisme. Quels sont ceux qui permettent le bon fonctionnement des muscles sollicités pour des sports fractionnés, d'endurance ou de force (ping-pong, marathon, musculation) ?

                                                                 Par Lolie Doucet et Sébastien Léca

 

  1. La transformation de la nourriture en nutriments dans notre organisme.

Organes

Physique des aliments

Digestion

bouche

aliments

salive

pharynx

bol

transit

œsophage

bol

transit

estomac

chyme

suc gastrique

intestin grêle

chyle

Bile (foie) suc pancréatique et suc intestinal

gros intestin

nutriment

Bile (foie) suc pancréatique et suc intestinal

anus

selle

 

 

aliments

digestion

nutriments

glucides

Salive, suc pancréatique et suc intestinal

Glucose, saccharose

protéines

Suc gastrique, suc pancréatique et suc intestinal

Acides aminés et vitamines

Lipides (matières grasses)

Suc pancréatique, suc intestinal

Acides gras

 

 

 

Les macronutriments

 

Les glucides

Les glucides sont les principales sources de carburant pour les athlètes, car ils leur fournissent le glucose d’où ils tirent leur énergie. Un gramme de glucides contient environ quatre kilocalories d’énergie. Le glucose est emmagasiné dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Le glycogène contenu dans les muscles est la source d’énergie la plus rapidement accessible pour les muscles au travail et peut être libéré plus rapidement que toute autre source d’énergie.Les grains entiers, les légumes, les fruits, le lait et le yaourt sont de bonnes sources de glucides.

Les protéines

Les protéines permettent de développer et de réparer la masse musculaire, les cheveux, les ongles et la peau. Elles ne constituent pas une source d’énergie importante en cas d’exercice léger ou de courte durée. Cependant lorsque la durée de l’exercice augmente, les protéines contribuent à maintenir le glucose sanguin grâce à la néoglucogenèse. Un gramme de protéines fournit quatre kilocalories d’énergie. La viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix, y compris les arachides, sont de bonnes sources de protéines.

Les matières grasses

     Il faut du gras pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K), fournir des acides gras essentiels, protéger les organes vitaux et assurer une certaine isolation. Les matières grasses apportent également le sentiment de satiété. C’est une source d’énergie dense en calories (un gramme fournit neuf kilocalories), mais plus difficile à utiliserLa viande maigre, la volaille, le poisson, les noix, les graines, les produits laitiers, ainsi que l’huile d’olive sont de bonnes sources de matières grasses. Il faut limiter les matières grasses provenant des bonbons, des aliments frits et des pâtisseries.

 

 

  1. Apports Journalier Recommandés en fonction de certains critères (AJR)

 

 

Âge

4 – 6 ans

7 – 9 ans

10 – 12 ans

13 – 19 ans

20 - 40 ans

41 - 60 ans

Hommes

1800 kcal

2000 kcal

2500 kcal

3000 kcal

2 700 kcal

2 500 kcal

Femmes

1600 kcal

1900 kcal

2200 kcal

2400 kcal

2 200 kcal

2 000 kcal

 

Tableau des apports journaliers recommandés (AJR par jour/2013)

http://onmangequoi.lamutuellegenerale.fr/besoins-alimentaires/enfants/les-besoins-alimentaires-de-lenfant-entre-4et-6-ans/lalimentation-a-partir-de-4-ans

 

Sportif

AJR

Besoins spécifiques

Ping-pong (Sport fractionné)

 

500 à 1 000 par heure*

 

apport en vitamines et en sels minéraux

 

Marathon (Sport d'endurance)

 

 750 à 1500 kcal par heure*

réserves en glucides (glucose) avec absorption lente

 

Musculation (Sport de force)

 

 

apport considérable en protéines

*Suivant l'intensité de l'effort

 

Tableau des apports journaliers recommandés spécifiques à 3 types de sports (AJR)

 

 

Poids du sportif

Sport de loisir (Quel que soit le sport, si 1 à 3 séance par semaine)

Sport d’endurance
(4 séances ou plus)

Sport de Force** (période de gain musculaire, max 6 mois/ an)

45 kg

37

50

104

50 kg

42

55

115

55 kg

46

61

127

60 kg

50

66

138

65 kg

54

72

150

70 kg

58

77

161

75 kg

62

83

173

80 kg

66

88

184

85 kg

71

904

196

90 kg

75

99

207

95 kg

79

105

219

100 kg

83

110

230

105 kg

87

116

242

110 kg

91

121

253

115 kg

95

127

265

120 kg

100

132

276

 

Tableau des apports en protéines recommandés en fonction du poids du sportifs et de l'intensité de l'effort (en g)

 

Tous les jours, notre corps a besoin d'une certaine quantité de calories. La calorie est en réalité une unité de mesure du potentiel énergétique d'un nutriment. Le « potentiel énergétique » est la quantité d'énergie maximale pouvant être produite par un nutriment. Les nutriments sont des aliments digérées par les sucs digestifs de nôtre corps, présents dans le système digestif et permettent d'alimenter l'organisme et notamment les muscles.

Nous savons qu'il existe des apports journaliers recommandés (AJR)  suivant le sexe, la tranche d'âge, le poids et l'intensité de l'effort . Cependant il faut faire attention, les déficits d’apport énergétique auront des répercussions sur le développement de l’enfant, (d’autant plus que l’entraînement est intensif) d’où amaigrissement, retard de croissance, retard pubertaire, aménorrhées et autres troubles hormonaux… Ils sont également source de fatigue qui est un signe d’alarme chez l’enfant sportif. Il faut donc éviter de faire du sport intense très jeune.

 

https://www.sciencesetavenir.fr/nutrition/nutrition-comment-adapter-son-alimentation-en-fonction-du-sport_19417

http://www.cps.ca/fr/documents/position/nutrition-sportive-des-jeunes-athletes

 

III. Exemples de repas types/conseillés pour ces sports

 

Sport d'endurance :

Petit déjeuner
Muesli
Fromage blanc avec du miel
Compote de pomme/banane
Déjeuner
Salade de lentilles
Filet de lieu
Purée de carottes
Fromage
2 kiwis
Goûter
Lait chaud
Pain
Carrés de chocolat noir
Dîner
Salade de pâtes au thon
Riz au lait
Salade de fruits

 

Sport de force :

Petit déjeuner
Muesli floconneux
Lait chocolaté
Yaourt et son mélange de fruits
Déjeuner
Tartines complètes de maquereau
Brochettes de bœuf
Riz et tomate cuite
Fromage
Pomme au four
Goûter
Flan
Jus de fruits frais
Dîner
Salade de pois cassés
Filet mignon
Gratin de coquillettes
Entremet vanille
Poire au sirop

 

Sport fractionné

Petit déjeuner

boisson chaude

tartine légèrement beurré

Déjeuner

Carottes rapées

Saumon

Riz complet

Brocoli

Gouter

Chocolat

Amandes et noisettes

Diner

Velouté de courgette

Omellette

Salade

Pain complet

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